DASH trabaja con alimentos del hogar

Un patrón sin productos especiales

DASH es un patrón de alimentación flexible. No requiere alimentos especiales ni productos difíciles de encontrar. Pone énfasis en vegetales, frutas y granos integrales. También incluye frijoles, nueces, pescado, aves y lácteos bajos en grasa entre sus opciones. Todo está en el supermercado común. Las personas pueden armar comidas con estos grupos de alimentos familiares. Cada grupo aporta nutrientes distintos al cuerpo. Los vegetales ofrecen fibra y vitaminas. Las frutas entregan azúcares naturales y más fibra. Los granos integrales dan energía que dura más tiempo. Los frijoles y las nueces aportan proteínas de origen vegetal. El pescado y las aves ofrecen proteínas de origen animal. Los lácteos bajos en grasa dan calcio y proteínas. Combinar estos grupos en el día forma un patrón variado y equilibrado.

Qué limita este patrón

DASH limita alimentos altos en grasa saturada. También limita bebidas azucaradas y dulces. Estos límites ayudan a formar hábitos sencillos. Las elecciones diarias se vuelven más claras con el tiempo. La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos procesados y carnes grasosas. Las bebidas azucaradas incluyen refrescos y jugos con azúcar añadida. Los dulces concentran calorías sin aportar muchos nutrientes. Reducir estos alimentos deja espacio para opciones con más fibra, vitaminas y minerales. El patrón no prohíbe ningún alimento por completo. Simplemente pide limitar las cantidades de estos grupos menos nutritivos. Con el tiempo, estas elecciones se vuelven parte de la rutina diaria sin mucho esfuerzo extra.

Cantidades según la persona

Las cantidades de las porciones DASH dependen de las necesidades de calorías. Cada persona tiene necesidades distintas. Un patrón flexible se ajusta a diferentes situaciones. No hay una sola regla fija para todos. Las necesidades de calorías cambian según la edad, la actividad física y otros factores del cuerpo. Una persona activa necesita más calorías que una persona sedentaria. Los niños en crecimiento tienen necesidades distintas de los adultos mayores. DASH reconoce esta diversidad y ofrece rangos de porciones en lugar de números exactos. El patrón se adapta a las costumbres de cada hogar y a los gustos personales. Esta flexibilidad hace que el patrón sea más fácil de seguir a largo plazo.

Formar el plato con variedad

Este patrón combina grupos de alimentos conocidos. Vegetales y frutas pueden ocupar buena parte del plato. Granos integrales aportan otra sección. Agregar frijoles, pescado o aves completa la comida. Lácteos bajos en grasa acompañan el día. Las elecciones cambian según los gustos y las costumbres de cada hogar. Una comida puede empezar con una base de granos integrales como arroz integral o pasta de trigo entero. Encima van vegetales cocidos o crudos en colores variados. Una porción de proteína como frijoles negros, lentejas, pescado o pollo completa el plato. Una pieza de fruta fresca cierra la comida. Un vaso de leche baja en grasa o un yogur sin azúcar añadida acompaña en otro momento del día. Estas combinaciones se repiten con diferentes alimentos del mismo grupo para mantener la variedad durante la semana.

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